Akdeniz diyeti ve egzersiz, kilo verme sırasında kemik sağlığını korumaya yardımcı olabilir

Akdeniz diyeti ve egzersiz, kilo verme sırasında kemik sağlığını korumaya yardımcı olabilir.

Kilo kaybı, özellikle yaşlı kadınlarda kemik sağlığı için kötü olabilir; ancak bazı yaşam tarzı değişiklikleri bu etkiyi telafi etmeye yardımcı olabilir.

Kadınlar yaşlandıkça, osteoporoz adı verilen kemik zayıflamasına yakalanma olasılıkları erkeklerden daha fazladır. Kilo kaybı bu etkiyi daha da kötüleştirebilir.

Ancak yeni bir araştırma, kadınların düşük kalorili Akdeniz diyeti uygulayarak ve hafta boyunca çeşitli egzersizler yaparak hem kilolarını yönetebileceklerini hem de kemik kırılganlığından korunabileceklerini öne sürüyor.

Bu ay yayınlanan bulgular, sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivitenin doğru kombinasyonunun, omurga desteği, stabilite ve hareketlilik için gerekli olan bel omurgasını veya alt sırtı güçlendirebileceğini gösteriyor.

Yaşlı yetişkinlerde kırıklar genellikle hareket kabiliyetinin azalmasına, yaşam kalitesinin düşmesine ve hatta ölüm oranlarının artmasına neden olur. Kemik sağlığını korumak, bağımsızlığı korumak ve yaşlanan nüfus üzerindeki sağlık yükünü azaltmak için çok önemlidir.

Kilo Verirken Kemik Gücü Neden Endişe Verici Bir Sorundur?

Aşırı kilolu veya obez olan yaşlı yetişkinler için kilo vermek kalp sağlığını, nefes almayı, uykuyu ve tip 2 diyabet ve diğer rahatsızlıkların gelişme riskini önemli ölçüde iyileştirebilir.

Tüm bu faydalarına rağmen, bazı durumlarda kilo vermenin olumsuz bir yanı da olabilir; kemik dayanıklılığını olumsuz etkileyebilir.

Kilo kaybı, kemikler üzerindeki mekanik yükü azaltabilir ve bu da kemik sağlığı için uyarımın azalmasına yol açabilir. Ayrıca, kalori azaltımı, dikkatli bir şekilde yönetilmezse kalsiyum, D vitamini ve protein gibi besin eksikliklerine yol açabilir ve kemik bozulmasına daha da katkıda bulunabilir. Hormonal değişiklikler ve kas kütlesi kaybı da önemli bir rol oynar.

Kemik Sağlığı Söz Konusu Olduğunda Akdeniz Diyeti ve Egzersiz Fark Yaratır

Bu analizde araştırmacılar, 55 ila 75 yaşları arasında, aşırı kilolu veya obez 924 yetişkinden oluşan bir gruba odaklandı. Bu gruptakilerin oranı erkekler ve kadınlar arasında yaklaşık olarak eşitti.

Katılımcılarda ayrıca, kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet riskini artıran bir dizi rahatsızlık olan metabolik sendromun en az üç özelliği vardı. Bu rahatsızlıklar şunlardır:

• Yüksek tansiyon

• Yüksek kan şekeri

• Bel çevresinde çok fazla yağ var

• Yüksek kolesterol

• Yüksek trigliserit seviyeleri

Hastalar iki gruba ayrıldı: Birinci grup, kontrol grubuydu ve bu gruba herhangi bir özel fiziksel aktivite önerisi getirilmedi. Bu gruba, kalori kısıtlaması olmaksızın bitki bazlı gıdalar ve sağlıklı yağlara ağırlık veren Akdeniz diyeti uygulandı.

Müdahale grubundaki katılımcılar da Akdeniz diyetini uyguladılar, ancak normal kalori alımlarını %30 oranında azaltmaları gerekiyordu. Ayrıca Dünya Sağlık Örgütü'nün standart egzersiz hedeflerine ulaşmaları da teşvik edildi:

• Haftada 150 dakika orta-şiddetli aktivite, özellikle günlük yürüyüş (haftada altı gün, 45 dakika)

• Haftada üç gün kuvvet, esneklik ve denge egzersizleri

• Haftada iki gün 30 ila 40 dakikalık direnç antrenmanı seansları

Araştırmacılar, çalışmanın başında, ortasında ve sonunda katılımcıların kemik mineral yoğunluğunu ve kemik mineral içeriğini ölçtüler.

Üç yıllık takip sonucunda, müdahale grubundaki kadınların bel omurgası (alt sırt) kemik mineral yoğunluğunda %1,8'lik bir artış görüldü. Ayrıca femur (uyluk kemikleri) kemik yoğunluklarında da artış görüldü.

Müdahale grubundaki kadınlar vücut ağırlıklarının ortalama %2,5'ini kaybederken, kontrol grubundaki kadınlarda bu oran %0,9 oldu. Müdahale grubundaki erkekler vücut ağırlıklarının %3,4'ünü kaybederken, kontrol grubundaki erkeklerde bu oran %0,5 oldu.

Çalışmanın yazarları, diyet ve egzersiz müdahaleleriyle ilgili genel kemik sağlığı ölçümlerinde herhangi bir etki görmediler.

Yine de, kilo vermeye çalışan yaşlı yetişkinler, özellikle obezite ve metabolik sendromu olan kadınlar için, kalorisi azaltılmış Akdeniz diyeti, egzersiz ve davranışsal desteğin bir araya getirildiği yapılandırılmış bir planı izlemenin, özellikle bel omurgasında kemik yoğunluğunu korumaya veya artırmaya yardımcı olabileceği sonucuna vardılar.

Kilo Verme Şekliniz Önemlidir

Bazı araştırmalar, belirli kilo verme yaklaşımlarının kemik sağlığına diğerlerinden daha fazla zarar verebileceğini öne sürüyor. Bariatrik cerrahinin hızlı kilo kaybına, bağırsak hormonlarında değişikliklere ve besin emiliminde azalmaya neden olduğu ve bunların hepsinin kemik kaybına yol açabileceği gösterilmiştir.

Egzersiz yapılmadığında, bu ilaçlar özellikle kalça ve omurga gibi kırıklara en yatkın bölgelerde kemik kaybını hızlandırabilir. Kilo vermek için GLP-1 kullanan hastalar, direnç ve ağırlık kaldırma egzersizlerini de dahil etmeli ve yeterli kalsiyum, D vitamini ve protein aldıklarından emin olmalıdır.